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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！
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天下武功
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养派生 食补胜药补·练功百病消
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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
作为道家内部流传的养生功法之一，其命名源于对龟这种长寿动物动作形态的模仿，练习时动作缓慢、形态憨厚，因此也被誉为“长寿功”。龟在传统文化中象征着坚韧与长寿，该功法正是汲取了这种自然智慧，通过特定的肢体导引与身心配合，旨在达到强身健体、延年益寿的目的。根据记载，此功法对于改善颈椎问题、脑血管循环、腰腿疼痛以及糖尿病等现代常见健康问题具有积极的防治作用，同时也能促进身形健美，尤其适合中老年人群作为日常养生锻炼。
练习此功法的核心原则是循序渐进，强调动作的柔和与连贯，切忌使用僵硬的蛮力。例如，在进行俯身划圆这类动作时，患有高血压的人群需要特别注意，应根据自身情况掌握好动作的幅度与强度，避免因体位变化过大而引起不适。
【详细练法】
一、预备式：身心安顿，静候其动
首先，练习者需要进行预备姿势的调整。双脚自然分开站立，宽度与自己的肩膀大致相等，以确保身体的稳定。随后，身体微微含胸，腹部向内收敛，双膝略微弯曲，使身体的重心下沉，呈现出一种既放松又稳固的状态。两只手臂则自然地垂放于身体两侧，掌心可以朝向身体，整个身体进入一种准备启动的状态（图1）。
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二、起势与奔马式：引动气机，伸展肢体
在预备式的基础上，动作开始展开。两只手臂缓缓地向前抬起，直到与肩膀同高的水平位置，此时两边的手肘需要保持轻微的弯曲，避免关节完全锁死（图2）。
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接着，动作发生变化：左手从水平位置开始，向下划出一个柔和的半圆形轨迹，最终停在腹部前方，此时左手掌心是朝向上方的。与此同时，右手配合左手的动作，两手形成一个如同正在抢球或抱球的姿态（图3）。
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紧接着，身体的重心开始转移，平稳地移动到右腿上，使右腿成为主要的支撑腿。整个上半身随之向前倾斜，并略微向左侧转动。在身体转动的同时，左脚向左前方迈出大约半步的距离，形成一个前腿弯曲、后腿蹬直的弓步姿势。需要注意的是，后方的右脚虽然伸直，但脚底板要保持不离开地面，以维持身体的根基。在迈步和重心转移的同一时间，左手向前伸出，手腕弯曲，使得手指尖大致呈水平方向。而右手则向右下方按下，大拇指轻轻触碰到胯骨的位置。这个完整的姿态，形如骑在奔马之上，因此被称为“奔马式”（图4）。
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三、龟缩之形：收腹弓腰，蓄力内敛
完成奔马式之后，动作进入核心的“龟缩”环节。首先，在前的左手手掌向外翻转，然后手臂向后抽拉收回。伴随着手臂的后拉，左侧的肩关节也相应地由上方向后、再向下进行一个圆转的带动。随后，整个左上肢弯曲手臂，收拢于左侧胸前。在左臂后收的同时，右臂带动右手从身体的右下方，向前划出一个半圆形，同样弯曲手臂，收拢于右侧胸前。当双臂都收拢于胸前时，上半身顺势向后仰，同时收紧腹部，腰部向上弓起，颈部也自然地向内收缩，整个身体形态就如同乌龟将头和四肢缩回壳中的样子，这便是此功法的精髓所在，即“龟缩”之形（图5~7）。
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四、转肩划圆：舒展肩背，活络气血
在完成龟缩姿势后，动作继续演变。首先向右侧转动肩膀，然后让肩膀自然下落，这个动作有助于放松肩颈（图8）。
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接着，两手从胸前开始，沿着向下、向前、再向上的顺序，划出一个大的圆形轨迹，直至再次回到胸前。当手划圆回到胸前时，配合一个向后转肩再落肩的动作，进一步舒展肩胛区域（图9~12）。
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这个划大圆和转肩落肩的动作需要重复。两手再次从胸前位置开始，向上、向前、再向后划出一个大圆（图13、14）。
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当两手运行至腹部前方时，再次配合一个向后转肩并自然下落肩膀的动作（图15）。
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完成这一次划圆转肩后，需要再将（图9~14）的划圆转肩动作完整地重复进行一次。
五、左右互换，循环往复
在完成了两次划圆转肩，且两手回到腹前并做完转肩落肩动作之后（如图15所示），身体需要转换为右侧的练习。首先，整个躯干向右侧转动，两手随之调整为抱球的姿势（图16、17）。
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随后，身体的重心从右腿平稳地转移到左腿上，右腿随之变为虚步，脚尖或前脚掌轻点地面。紧接着，右脚向前迈出半步，形成与之前方向相反的右侧“奔马式”（图18）。
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从这个右奔马式开始，便开始进行右侧的整套动作。右侧的动作流程与左侧完全相同，只是所有方向都相反。练习时，左右两侧的动作交替进行，每一侧完成算一遍，总共需要完成四遍。
当四遍动作全部完成后，全套功法的结束动作是身体自然地向左转，恢复到中正的站立姿势，然后平心静气，自然收功。
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